Uži struk za samo dve nedelje?

Vežbe za tanji struk

Svi muškarci na ženama primete tanak stru. Uzak struk je veoma privlačan kod žena, medjutim kako doći do savršenog struka. Uz pomoć ovih par vežbi koje možete raditi kod kuće i uz pravilnu ishranu videćete rezultate nakon samo dve nedelje. 

 

Side plank iliti daska postrance

Pre nego što nastavimo dalje, moram da ti kažem da ti o klasičnoj dasci neću pričati ovde, jer ona ne cilja konkretno najviše struk, ali je i dalje, bez konkurencije, najbolja vežba za jačanje mišića i tela.

Možda nije loše da ti ona bude priprema za trening. Nekih desetak dana (ili više, ako ne uspeš da izdržiš) zaredom radi plank svakoga dana. Prvi dan držiš dokle možeš, pa onda svaki dan po nekih 10 sekundi duže.

E sad, daska na stranu jeste ona kada ti je oslonac jedna ruka i jedna noga, a telo stoji postrance okrenuto prema zemlji. Ona konkretno najviše jača mišiće struka i to sa strane, i osnova je ako želiš da imaš uzak struk.

Pošto ima efekat i na unutrašnje butine i gluteus, ona se ubraja u vežbe za struk i zadnjicu. A da ne pričamo kako ova vežba pomaže kod celulita na zadnjici.

Instrukcije su sledeće: legneš na stranu, staviš urolovan peškir između butina (to su te famozne vežbe za struk sa peškirom) i podigneš se uvis, tako da su ti oslonac lakat i stopalo. Ako počneš da lelujaš i misliš da ćeš da se prevrneš, neka ti i stopalo suprotne noge dodirne pod iza onog na koje se oslanjaš radi balansa.

 Posebno obrati pažnju na kukove jer su oni ti koji su ključni za pravilno izvođenje vežbe. Telo mora da je u pravoj liniji, pa pazi da zadnjica ne krene ka podu.

Vežbu radiš tako što se podigneš do prave linije, zadržiš i spustiš u početni položaj, ali ne dodiruješ pod.

Radiš 10 ponavljanja po strani naizmenično u 3 serije.

 

 

Podizanje nogu iz sedećeg stava

Evo još jedne vežbe za struk sa peškirom. Ova vežba treba da ojača mišiće donjih trbušnjaka, pre svih, ali je dobra i za butine.

Treba da sedneš na urolan peškir tako da si leđima naslonjena uz neki zid. Savij noge u kolenima i spusti stopala na zemlju. Kičma ne treba da bude potpuno prava, već više savijena, kao da oblikuje polumesec. Šake staviš pored sebe na pod i rukama ne učestvuješ u vežbi.

Iz ovog položaja najpre podigneš noge sa poda tako što kreneš kolenima prema grudima. Zatim treba da ispraviš noge, tako da vrhovima prstiju upireš prema plafonu. Iz ovog položaja radiš 10 pomeranja tako što kreneš nogama par centimetara ka zidu pa ih vratiš par centimetara unazad.

Ako ti je ovo previše teško, možeš da radiš vežbu i jednom nogom naizmenično.

Ovu vežbu treba raditi u 3 serije, uz što kraće pauze između serija.

Podizanje nogu iz sedećeg stava: druga varijanta

Varijacija na temu prethodne vežbe je da ne moraš skroz da podižeš i ispravljaš noge. Evo malo lakšeg načina da praktično vežbaš iste grupe mišića.

Početna pozicija je praktično ista. Sedneš na pod, s tim što ti je sad na zid naslonjen donji deo leđa. Noge su na podu, blago povijene u kolenima. Razlika je u tome da noge nisu spojene, već su raširene šire od ramena.

Ruke ne učestvuju ni u ovoj vežbi, pa ih stavi pored sebe, čisto da ima šta da te drži pravo.

Podižeš noge istovremeno nekih 10-15 centimetara od poda. Onda spustiš, ali ne dodiruješ pod. Vežbu radiš u 20 ponavljanja i to u 3 serije.

I ovog puta, ako ti je preteška vežba za početak, radi je jednom nogom, pa menjaš noge naizmenično u serijama.

Podizanje kukova

U vežbe za struk i zadnjicu ubraja se i ova vežba koja jača sve od trbušnjaka i mišića leđa do butina i zadnjice.

Lezi na zemlju na leđa, savij noge u kolenima pod oštrim uglom, a stopala treba da ti budu na podu. Ruke su sa strane i ne učestvuju u vežbi već više služe kao oslonac.

Prekrsti desnu nogu preko leve, tako da je članak desne noge na levoj butini. Desno koleno treba da je upereno u stranu, a leva noga koja je na podu treba da se oslanja samo na petu.

Iz ovog položaja, treba da podižeš kukove uvis što više možeš, tako da telo formira pravu liniju od vrata do kolena. Potrudi se da radiš trbušnjacima, a ne levom nogom, kako ne bi previše opteretila levo koleno.

U ovom položaju treba da zadržiš telo par sekundi i 10 sekundi u poslednjem ponavljanju. Odatle, spuštaš se lagano u početni položaj ali tik do tačke pre nego da dotakneš pod. Vežba ima 10 ponavljanja i radi se u 3 serije sa naizmeničnom promenom noge koja je oslonac.

 

 

 

Polučučnjevi na prstima

Iskreno da ti kažem, ne znam ni kako bih nazvala ovu vežbu, ali znam da fino deluje na struk. Pošto radi cela donja polovina tela, odlična je i za noge i zadnjicu, ali i na kičmu, jer se tehnički i istežeš.

Ide ovako: staneš naspram zida, spojenih nogu, a među butine staviš urolani peškir. Kolena treba da su blago povijena, ali ne preterano. Dlanove nasloniš na zid i spustiš se tako da si savijena u kukovima ka napred, a ruke su ti potpuno opružene. Gornja polovina tela je ovako skoro pa paralelna sa podom.

Iz ovog položaja treba da stisneš trbušnjake i butine jednu uz drugu (tj. peškir) i podigneš se na prste. Ova vratolomija ti je početni položaj.

Vežbu radiš tako što spustiš kukove nekoliko centimetara, pa ih vratiš nekoliko centimetara gore. Ovo ponavljaš 20 puta u tri serije.

Nakon nekog vremena, ova vežba postane lakša, pa možeš da povećaš napor tako što ćeš sve više i više savijati noge u kolenima.